Каждый спортсмен стремится стать больше, быстрее, сильнее. Каждый стремится выйти на новый уровень, и при этом правильное питание становится незаменимым. Сегодня можно найти массу информации о различных видах спортивных добавок, это и белковые смеси (протеины), и креатин, и мультивитамины. Аминокислоты, BCAA входят в их число.
Мышцы не могут вырасти без белка, а все белки, несмотря на их разнообразие, состоят всего лишь из 20 аминокислот. Белки представляют собой макромолекулы, составленные из длинных цепочек аминокислот. Каждая аминокислота содержит аминогруппу (NH3) с одного конца, карбоксильную группу — с другого и C-H группу посередине.
Аминокислоты делятся на незаменимые и заменимые. Восемь не синтезируемых организмом аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин названы незаменимыми, потому что они должны поступать в организм с пищей или добавками.
BCAA
Добавки, содержащие аминокислоты с разветвленной цепочкой, часто называют BCAA (Branched chain amino acids), и они сейчас достаточно популярны среди спортсменов, желающих добиться сухой мышечной массы.
BCAA представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот:
BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что их метаболизм происходит преимущественно в скелетных мышцах (Layman, 2003), а в печени они преобразуются гораздо медленнее (Norton, 2005). Энзим, ограничивающий скорость катаболизма BCAA, — это кетокислотная дегидрогеназа с разветвленными боковыми цепочками. Она значительно активнее в мышцах, чем в печени (Norton, 2005). Поскольку BCAA выступают в роли «топлива» для скелетных мышц, было предложено добавить BCAA в диету, чтобы улучшить спортивные результаты и лечить некоторые заболевания. Помимо топлива для скелетных мышц, BCAA выполняют и множество других функций.
Это три аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин. Когда ваши тренировки нацелены на создание сильного и мощного тела, очень важно стимулировать и питать мышечную ткань на клеточном уровне, а аминокислоты с разветвленной цепочкой составляют примерно треть мышечного белка. BCAA уменьшают мышечную усталость, ускоряют восстановление, уменьшают потери других аминокислот во время тренировки и помогают организму усваивать белки. Дефицит любой из этих аминокислот приводит к истощению мышц. Запасы BCAA в мышцах истощаются во время тренировки, и их прием перед или во время тренировки повышает выносливость и откладывает усталость. Прием BCAA сразу после тренировки понижает уровень кортизола и быстрее пополняет запас аминокислот в мышцах.
Функции BCAA
- основа для выработки энергии
- основа для синтеза белков
- прекурсор для формирования других аминокислот (Преимущественно аланина и глутамина)
- метаболические сигналы (преимущественно лейцин): стимулирует синтез белков посредством секреции инсулина/активации фосфатидилинозитол-3-киназного (PI3K) пути, стимулирует синтез белков посредством активации mTOR, стимулирует экспрессию лептина в адипоцитах путем активации mTOR
BCAA в качестве поставщиков азота помогают мышцам синтезировать другие аминокислоты, необходимые для роста мышц. Проще говоря, они комбинируют аминокислоты в простой форме в сложную мышечную ткань. Так, BCAA стимулируют выработку инсулина, обеспечивающего циркуляцию сахара в крови, который в свою очередь питает мышечные клетки энергией. Выработка инсулина способствует усвоению аминокислот мышцами. BCAA выполняют анаболические и антикатаболические функции благодаря своей способности существенно увеличивать синтез белка, стимулировать выработку таких гормонов как гормон роста, IGF-1 и инсулина, а также поддерживать благоприятное соотношение тестостерона и кортизола.
BCAA также отличный антикатаболик, потому что они помогают предотвратить расщепление белка и потерю мышечной массы, что особенно важно во время низкокалорийной диеты. В это время прием BCAAособенно важен, поскольку существует высокий риск потери мышечной массы из-за снижения синтеза белка и повышения протеолиза, когда происходит гидролизное расщепление белка на простые растворимые вещества – пептиды и аминокислоты, как в пищеварении.
BCAA и синтез белков
Теперь очень кратко рассмотрим синтез белков. Генетический код человека содержится в ДНК. ДНК, в свою очередь, находится в клеточных ядрах. ДНК содержит информацию о последовательности аминокислот для синтеза различных белков. Не углубляясь в подробности, процесс создания белка из ДНК можно описать так:
Транскрипция ДНК —> Трансляция РНК —> Белок
При трансляции аминокислоты из внутриклеточного аминокислотного пула добавляются к растущей белковой цепочке. Все три ВСАА представляют собой незаменимые аминокислоты, то есть, организм их не вырабатывает. Поэтому их необходимо получать из питания. Проще говоря, достаточный уровень всех незаменимых аминокислот необходим для бесперебойного синтеза белков. Это касается вообще всех аминокислот, но заменимые аминокислоты могут вырабатываться организмом. Каждому атлету нужно соблюдать диету с уровнем протеинов, достаточным для его потребностей.
О чем говорят исследования
В исследовании, опубликованном в Nutritional Journal of Medicine, мышечное истощение (катаболизм) у спортсменов может быть уменьшено при приеме дополнительных BCAA. Еще одно исследование показало, что после тяжелой силовой тренировки даже у профессиональных спортсменов мышечный катаболизм активизировался в течение 4-14 часов, после чего наступил период образования мышечной массы (анаболизм). А если анаболическая фаза активнее и дольше катаболической, произойдет рост силы и мышечной массы. Это означает, что все, что может сократить катаболизм – пойдет на пользу. Быстрое поступление аминокислот в мышечные клетки сразу после тренировки теоретически сократит катаболизм, предоставляя альтернативный источник питания, сохраняя белок ваших собственных мышц.
Исследование Auburn University (США) сравнило уровень аминокислот в крови у 10 испытуемых после трех разных способов их приема: смесь аминокислот в легкоусвояемой форме, то же количество аминокислот, но в виде цельного белка (творог), смесь первого и второго. Каждый прием содержал примерно одинаковый аминокислотный состав в примерно 23 г белка, 5 г углеводов, 2 г жиров, плюс 20 мл воды. Спустя всего 15 минут, первая и третья группы (там, где были включены отдельные аминоксилоты) показали существенное повышение уровня аминокислот в крови. Предполагаемая проблема – такое же быстрое исчезновение аминокислот, как и их появление, то есть вывод их из организма через кишечник и почки – не подтвердилась.
Какие выводы можно из этого сделать с практической точки зрения? Прием аминокислотных добавок сразу после тренировки может быть полезен, в идеале в сочетании с быстрыми углеводами, которые могут дать мышцам дополнительный источник энергии и помочь поднять уровень инсулина для улучшения транспортировки питательных веществ в клетки. Вполне подходящее количество углеводов и белков для послетренировочного коктейля – 25 г и 10 г соответственно, и он может быть приготовлен вами самостоятельно в раздевалке. Таким образом, обычная пища даст вам постепенное и полное насыщение питательными веществами, а прием добавок сразу после тренировки поможет сократить катаболизм и увеличить эффект от выполненных упражнений. Кстати, такой режим приема спортивного питания поможет сохранить ваши деньги. Вы можете основывать свой рацион на обычном питании, а аминокислоты и BCAA для экономии принимать только сразу после тренировки, а не по три раза в день, как зачастую рекомендует производитель.
Как и когда принимать BCAA
Для лучшего результата от спортивного питания, желательно принимать BCAA отдельно от других аминокислот, по той простой причине, что они намного быстрее поступают в системы организма. Учитывая, что аминокислоты значительно лучше усваиваются при повышенном уровне сахара в крови, инсулиновом пике, идеальным будет прием BCAA вместе с пищей и в течение 30-60 минут до и после тренировки, для запуска восстановительных процессов и создания отличных анаболических условий.
